Tu veux prendre de la masse?

Avoir l’air de t’entraîner pour vrai?
Remplir un peu plus tes manches de t-shirt?
Ou juste être capable de déplacer le sofa tout seul sans gémir?

Bienvenue dans le merveilleux monde de l’hypertrophie musculaire.

Pas besoin de connaître les noms de tes muscles ou de calculer la densité de ton biceps.
Voici ce que t’as vraiment besoin de savoir.

Hypertrophie… ne confonds pas avec l’hypnophobie

L’hypertrophie, c’est pas une peur des hippopotames.
C’est quand ton muscle grossit. Point.

Pas nécessairement plus fort. Pas plus sec.
Juste : plus de viande sur l’os.

Ton corps, lui, il s’en fout que tu veuilles des épaules de déménageur.
Mais si tu le stresses comme du monde à l’entraînement, il finit par comprendre :
« OK, on bâtit ici. »

Comment on fait pour prendre du muscle?

Trois affaires simples. Pas faciles, mais simples :

1. Tu lèves assez lourd.
Si tu peux jaser avec ton chum pendant ta série... c’est pas assez lourd.
Tu veux que ça brûle un peu. Pas que ça ressemble à plier du linge.
Et si tu fais pas des bruits de vieux moteur de tondeuse en fin de série… c’est probablement pas assez dur.

2. Tu t’entraînes assez souvent.
Une fois par semaine? C’est mignon.
Mais pour du vrai progrès, vise 3 à 4 fois. Ton corps a besoin de rappels fréquents que c’est pas le temps d’hiberner.

3. Tu manges pour bâtir.
Tu veux bâtir du muscle? Il te faut des briques (protéines) et de l’énergie (calories).
Si tu manges comme un oiseau, attends-toi pas à ressembler à un gorille.
Et non, une pomme pis un yogourt grec, c’est pas un repas post-entraînement.

Et les reps? Les séries? Les temps de repos?

Tu vas entendre 100 versions.
Voici celle qui fonctionne, sans que t’aies besoin de googler des tableaux compliqués :

• 8 à 12 répétitions par série : la zone "hypertrophie classique".

• 3 à 5 séries par exercice : selon ta tolérance à la brûlure musculaire.

• 30 à 90 secondes de repos : pas plus. T’es pas à un brunch.

Et surtout :
Faut que ce soit tough.
Pas douloureux au point de pleurer du sang, mais pas une balade non plus.
Si tu fais pas des bruits de porte de shed rouillée à la fin de tes reps, c’est probablement trop facile.

Et oui, le bon vieux "No pain, no gain"

C’est pas juste une phrase de chandail.
Ça doit faire un peu mal.

Une bonne douleur, là. Pas celle qui t’envoie chez le physio.
Mais celle qui fait que t’es pas capable de t’asseoir aux toilettes sans grimacer pendant deux jours.

Tu te souviens du classique : "chest – bras"?
T’inquiète, on va aussi faire des jambes.
Sinon tu vas finir avec une shape de poulet sur échasses. Et on veut pas ça.

Dernier point : la patience

Tu peux pas forcer ton corps à prendre 10 livres de muscle en 3 semaines.
Même Arnold n’est pas sorti tout musclé à la naissance.
(Imagine le petit bébé version Terminator... )

La progression est lente.
Mais elle est là. Tu vas la voir dans le miroir.
Dans le poids que tu lèves.
Dans la coupe de ton t-shirt qui commence à tirer au niveau des manches.

Mot-clé? Constance.
C’est plate à dire. Mais c’est ce qui marche.

En résumé (parce que t’as peut-être déjà scrollé ici) :

• L’hypertrophie = tes muscles qui prennent de l’espace.

• Soulève lourd. Assez souvent. Mange.

• Dors. Récupère. Recommence.

• Sois patient. Grimace aux toilettes.

• Et amuse-toi à devenir une version plus solide (et un peu plus massif) de toi-même.

Tu veux un plan qui fait la job, qui te garde motivé, pis qui t’explique quoi faire sans que tu te sentes perdu entre deux machines?

C’est ça, La Transition.
Du concret, de la structure, pis juste assez d’autodérision pour que tu restes là longtemps.