T’as commencé à courir et t’as entendu parler du VO₂max?
Peut-être que c’est ton application de montre qui t’a sorti un chiffre mystérieux du genre "VO₂max : 42".
Ou peut-être qu’un ami coureur t’a dit fièrement : "Moi j’suis rendu à 55", en te laissant un peu dans le doute entre le respect et l’envie de lui répondre que c’est sous la note de passage.
Ou peut-être que t’as juste vu passer le terme sur un post Instagram, entre un #NoPainNoGain et une photo de souliers fluo.
Bref, le VO₂max commence à te titiller… mais qu’est-ce que ça veut vraiment dire?
Le VO₂max, c’est un peu comme une note de bulletin pour ton système cardio-respiratoire.
Mais attention : ce n’est pas juste un « score pour savoir si tu cours vite ».
C’est un indicateur clé de ta capacité à utiliser l’oxygène et ça touche à la fois ta santé, ta progression en sport et ton potentiel de performance.
Alors, pour que tout devienne clair, on va démystifier tout ça :
• Ce que ça veut vraiment dire
• Comment on le mesure
• Pourquoi ça compte (et aussi pourquoi ce n’est pas toute l’histoire)
• Et surtout, comment l’améliorer
Bref, d’ici la fin, tu sauras si ton VO₂max est plus proche d’un moteur de tondeuse fatiguée… ou d’un V8 qui ronronne.
C’est quoi, le VO₂max?
Pour faire simple, le VO₂max, c’est comme la capacité de ta Civic à boire l’essence pour la transformer en vitesse. Techniquement, c’est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser par minute, rapportée à ton poids (en millilitres par kilo par minute, pour les amateurs de chiffres).
Ton cœur pompe le sang → le sang transporte l’oxygène → tes muscles l’utilisent pour produire de l’énergie.
Plus ce chiffre est élevé, plus ta mécanique interne est capable de travailler fort.
Petit rappel : un VO₂max élevé ne garantit pas à lui seul que tu vas dominer toutes les courses. La technique, la force musculaire, l’économie de course… tout ça compte aussi.
Malheureusement, ça diminue graduellement avec l’âge… mais oui : ça s’améliore avec l’entraînement et il n’est jamais trop tard pour le booster.
Un peu comme un REER : si tu commences jeune, tu investis dans ton capital santé pour plus tard, mais même en commençant tard, ça reste un bon investissement. Contrairement à t’endetter pour modifier ta Civic.
Comment on le mesure?
Si ça t’intéresse, c’est important de consulter une personne qualifiée pour choisir la bonne méthode.
Les tests maximaux
Ce sont les plus précis. Ils te poussent jusqu’à ton effort maximal pour mesurer ou estimer ton VO₂max.
• Test direct : sur vélo ou tapis, avec analyse des gaz (masque qui mesure l’air inspiré et expiré et qui mesure la différence d’oxygène). C’est la référence scientifique, mais ça coûte l’équivalent d’un set de mags pour ta Civic.
• Test indirect : estimation à partir de ta performance maximale lors d’un effort poussé à fond. Comme le beep test. T’as sûrement fait ça au secondaire et t’as peut-être jamais eu envie de courir de ta vie après.
Tu cours entre deux lignes au son de bips qui se rapprochent… jusqu’à ce que ton âme veuille quitter ton corps.
Les tests sous-maximaux
Moins intenses, ils estiment ton VO₂max à partir de ta fréquence cardiaque et de ta réponse à un effort modéré.
• Ça peut se faire sur vélo, tapis roulant ou autres appareils, même avec seulement deux marches!
C’est beaucoup plus sécuritaire pour des personnes ayant un risque cardiaque.
• Il existe même un simple questionnaire qui, juste avec tes réponses, donne une estimation étonnamment précise sans une goutte de sueur!
Fun fact pas tant le fun
C’est lors d’un test maximal de ce type que René Goscinny (créateur d’Astérix) est décédé d’une crise cardiaque en 1977. Ça reste rare, mais c’est un rappel que ce genre d’épreuve doit être supervisé par des pros.
Pourquoi c’est important?
Parce que ton VO₂max est directement lié à l’efficacité avec laquelle ton corps transforme l’oxygène en énergie utilisable. Plus il est élevé, plus ton système cardio-respiratoire peut soutenir un effort élevé sans tomber en rupture de carburant (l’oxygène).
En plus, c’est un excellent indicateur de ta santé cardiovasculaire et un bon prédicteur de si tu vas vieillir en étant capable de pousser ta Civic qui tombe en panne.
Comment l’augmenter?
- Entraîner ton corps pour qu’il devienne plus efficace (merci les intervalles et les sorties régulières).
- Peser moins lourd. Pas besoin d’être sec comme une frite, mais vu que le VO₂max est calculé en fonction du poids, chaque kilo en moins aide.
- Faire comme Astérix : prendre la potion magique de Panoramix!
Quelques fun facts scientifiques
• Les plus hauts VO₂max mesurés sont souvent chez les skieurs de fond élites (jusqu’à 97 ml/kg/min !). Les marathoniens élites : 70 à 85 ml/kg/min.
• Moyenne d’une personne sédentaire : 30 à 40 ml/kg/min.
• Le VO₂max diminue d’environ 1 % par an après 30 ans… sauf si on continue à s’entraîner sérieusement.
• Les femmes ont généralement un VO₂max un peu plus bas que les hommes, surtout à cause d’une masse musculaire et d’un taux d’hémoglobine légèrement inférieurs — mais l’entraînement réduit l’écart.
Ton VO₂max n’est pas figé : même à 70 ans, on peut le faire grimper jusqu’à 10-20 % avec un bon programme.
En résumé
Le VO₂max, c’est la mesure scientifique qui dit à quel point ton corps est efficace pour pomper, transporter et utiliser l’oxygène.
• Ça reflète ta santé cardiovasculaire
• Ça prédit une partie de ta performance (mais pas tout)
• Ça s’évalue de plusieurs méthodes selon le risque cardiovasculaire
• Et surtout… ça s’améliore à tout âge
Alors, maintenant que tu sais tout ça, pourquoi ne pas tester ton VO₂max et commencer à le booster dès aujourd’hui ? Chaque pas compte pour transformer ton moteur de vieille tondeuse en char de Fast and Furious.
Entraîneur, et spécialiste des mollets qui regrettent leurs choix. Il écrit comme il entraîne : avec humour, un brin de sarcasme et beaucoup de sueur.